terça-feira, 7 de outubro de 2008

10 atividades físicas para emagrecer e modelar o corpo


Professores de ginástica, experts em medicina esportiva, personal trainers e coordenadores das grandes academias de São Paulo dizem que o ideal é unir uma atividade aeróbia (esteira, corrida, natação etc.), que queima gordura, com uma localizada (musculação, body pump e outras), que trabalha cada grupo de músculos separadamente, aumentando a massa muscular e deixando o corpo modelado. Esse trabalho deve ser feito em conjunto e sem esquecer a sessão de alongamento, para garantir flexibilidade e saúde para todos os músculos. Mas escolha as modalidades que gosta de fazer, senão não terá motivação para continuar malhando.

Todo mundo quer saber quanto vai perder se fizer tal exercício, mas saiba que o cálculo do gasto calórico não é simples deve ser baseado em altura, peso, condicionamento físico, tempo e intensidade da malhação. Por isso, atenção: os valores são aproximados e com base em uma mulher de 60 quilos. O resultado da pesquisa pode ser conferido abaixo, com as indicações dos principais benefícios, do nível de condicionamento exigido, dos grupos musculares mais trabalhados e do gasto calórico médio de cada uma delas.

Musculação
É a melhor atividade para modelar o corpo, porque o trabalho é feito em todos os grupos musculares separadamente. E isso permite intensificar mais a malhação onde você tem mais necessidade e menos onde seu corpo já possui a forma desejada. Os resultados estéticos aparecem a partir do segundo mês de treino. Deve ser feita com orientação de um profissional da área e combinada com o trabalho aeróbio, como esteira, transport ou bicicleta ergométrica.
  • Gasto calórico aproximado: 420 cal/hora.
  • Benefícios: fortalece e aumenta o tônus muscular, aumenta a resistência e a força, melhora o sistema cardiorrespiratório e a postura, evita a perda de massa muscular decorrente da idade.
  • Trabalha especialmente: todos os grupos musculares.
  • Freqüência: cerca de 60 min a 1h30, pelo menos três vezes por semana (depende do programa de treinamento de cada um).
  • Condicionamento físico necessário: nenhum.
  • Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações devem avisar o professor, que fará um programa especial adaptado às dificuldades.

Aerofight
É uma aula que mistura exercícios aeróbios com movimentos de lutas (boxe, karatê, capoeira). Começa com alongamento baseado nas posições de ioga e tai chi chuan, segue com sessões de chutes, socos e pontapés (sem contato físico) e termina com outro alongamento. A depender da academia, essa modalidade é conhecida por outros nomes, como power kick, taebox e taebo.

  • Gasto calórico aproximado: de 495 a 700 cal/hora.
  • Benefícios: tonifica a musculatura de todo o corpo, melhora a coordenação motora e o sistema cardiorrespiratório, aumenta a força, a flexibilidade, agilidade e resistência.
  • Trabalha especialmente: quase todos os grupos musculares do corpo, como glúteos, panturrilha (batata-da-perna), abdome, coxas, peitoral e braços.
  • Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.
  • Condicionamento físico necessário: existem aulas desde o nível iniciante.
  • Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna, ombros e joelhos.

Body Pump
Mistura ginástica localizada e musculação, numa aula em que o aluno usa barras como as de halterofilismo e repete uma série de exercícios como os de musculação. A aula é pré-coreografada e acompanhada por músicas que se encaixam na seqüência dos movimentos. É um dos melhores exercícios para modelar o corpo, pois trabalha a resistência muscular localizada.

  • Gasto calórico aproximado: de 420 a 700 cal/hora.
  • Benefícios: aumenta a resistência e a força muscular, define a musculatura, melhora o sistema cardiorrespiratório.
  • Trabalha especialmente: quase todos os grupos musculares do corpo, principalmente os membros inferiores nas mulheres e superiores nos homens.
  • Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.
  • Condicionamento físico necessário: nenhum.
  • Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações.

Corrida
Ao ar livre o treino fica mais puxado (e o gasto calórico aumenta) pelas variações de terreno e instabilidade no percurso, além do impacto. Na academia, a esteira e as pistas de corrida oferecem bom amortecimento e a possibilidade de controle da inclinação. É uma das melhores atividades aeróbias para emagrecer.

  • Gasto calórico aproximado: 600 cal/hora (correndo a 9 km por hora).
  • Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório e o condicionamento físico, tonifica a musculatura.
  • Trabalha especialmente: coxas, panturrilha (batata-da-perna), glúteos e ombros
  • Freqüência: 30 a 60 min, pelo menos três vezes por semana, a depender do condicionamento físico.
  • Condicionamento físico necessário: uma hora de corrida exige um bom preparo físico; os iniciantes devem aumentar o tempo gradativamente.
  • Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações das pernas.

Circuito
Uma aula feita em grupo, dividida em atividades diferentes, distribuídas para subgrupos de alunos. Cada um deles faz determinado exercício (como abdominais, pular corda, correr, saltitar) em momentos diferentes.

  • Gasto calórico aproximado: 665 cal/hora.
  • Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório e o condicionamento físico, aumenta a resistência e a força.
  • Trabalha especialmente: quase todos os grupos musculares do corpo.
  • Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.
  • Condicionamento físico necessário: não é indicada para iniciantes, e sim para intermediários, pois é uma aula difícil e exigente.
  • Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações.

Natação
Uma das melhores atividades aeróbias, pois trabalha praticamente com todos os grupos musculares. No começo você aprende a nadar e depois treina os diversos estilos.

  • Gasto calórico aproximado: de 460 (crawl lento) a 620 (borboleta) cal/hora.
  • Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, tonifica a musculatura, aumenta a resistência, desenvolve a coordenação motora.
  • Trabalha especialmente: todos os principais grupos de músculos, como pernas, coxas, abdome, glúteos, braços, peitorais e tórax.
  • Freqüência: 60 min, pelo menos três vezes por semana.
  • Condicionamento físico necessário: nenhum.
  • Contra-indicações: pessoas com lesões nos ombros e na coluna. É indicada para quem tem problemas de deficiência respiratória.

Spinning
Aula feita em bicicletas especiais cuja característica principal é simular trechos de trilha de mountain bike. É uma atividade em que a carga e a intensidade variam muito, conforme o ritmo da música e, é claro, o condicionamento físico do aluno. É um exercício aeróbico excelente para perder peso.

  • Gasto calórico aproximado: de 270 (carga de 50 watts) a 810 (carga de 200 watts) cal/hora
  • Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a resistência e a força de membros inferiores (pernas).
  • Trabalha especialmente: coxas, glúteos, panturrilhas (batatas-da-perna) e abdome.
  • Freqüência: 45 minutos, pelo menos três vezes por semana.
  • Condicionamento físico necessário: não é indicada para iniciantes e sedentários.
  • Contra-indicações: pessoas com problemas de coluna e lesões nas articulações

Caminhada
Andar só faz bem e é uma das melhores atividades aeróbias. Sem falar que você pode caminhar em qualquer lugar e usar essa atividade para melhorar seu condicionamento físico e evoluir para atividades mais intensas como correr.

  • Gasto calórico aproximado: 210 cal/hora (andando a 5 km por hora).
  • Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a resistência física, tonifica a musculatura e fortalece os ossos das pernas.
  • Trabalha especialmente: coxas, pernas, quadris.
  • Freqüência: pelo menos meia hora, três vezes por semana.
  • Condicionamento físico necessário: nenhum.
  • Contra-indicações: pessoas com lesões nas articulações das pernas.

Step
Um dos melhores exercícios aeróbios para quem quer emagrecer e malhar as pernas e coxas intensamente. A aula não é fácil, você faz movimentos para cima e para baixo, subindo e descendo do step várias vezes, e precisa de coordenação motora.

  • Gasto calórico aproximado: 270 cal/hora (em um step de 20 centímetros de altura, a 18 subidas por minuto).
  • Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, a habilidade e a coordenação motora, aumenta o equilíbrio, a força e a resistência
  • Trabalha especialmente: coxas, pernas, quadris
  • Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana
  • Condicionamento físico necessário: não é recomendado para pessoas sedentárias.
  • Contra-indicações: pessoas com problemas nos joelhos, tornozelos e na coluna.

Transport
Um aparelho diferente, no qual você fica em pé fazendo movimentos como se estivesse patinando. Pode-se dizer que é uma mistura de esteira e bicicleta ergométrica, mas oferece menos impacto do que a esteira.

  • Gasto calórico aproximado: de 500 a 600 cal/hora
  • Benefícios: melhora o sistema cardiorrespiratório, aumenta a força e a resistência
  • Trabalha especialmente: coxas e glúteos.
  • Freqüência: de 45 a 60 min, pelo menos três vezes por semana.
  • Condicionamento físico necessário: nenhum.
  • Contra-indicações: pessoas com lesões nas articulações das pernas .

Vamos a :

*** 3ª dica

Mais refeições
“Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%”, diz a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em fisiologia do exercício. Imagina se você ainda maneirar nas porções: é emagrecimento na certa, porque você evita os picos de fome. Tática: o ideal é comer a cada três ou quatro horas. Se você toma o café da manhã às 7 h, faça um lanche às 10 h, almoce às 13 h, lanche às 16 h e jante às 20 h. Semana 4 refri uma vez por semana Aproveite que você já adquiriu o hábito de beber mais água e reduza o refrigerante, que não acrescenta nada de bom ao organismo. Light ou normal, tanto faz: consumidos com a comida, diluem o suco gástrico e prejudicam a digestão.
Tática: nas refeições, tome no máximo meio copo de água. No barzinho ou no restaurante, vá de sucos pouco calóricos, como maracujá e limão com adoçante.



E gente ... esse é o selinho que a nossa amiga Quica fez inspirada na nossa atividade da semana =] ficou lindo né


Quando tiverem uma idéia , qualquer coisa que vejam que vai ajudar no desafio ... podem me mandar ^^ vamos ficar muito feliz .


Beijos ...

6 comentários:

Renata em forma disse...

Essa é facil!!!
Pratico atividade física 5X por semana, durante 2hs por dia.
Recomendo a todas.
Bjim
T+

VANESSA disse...

Minha atividades é 5x na semana, caminho do trabalho pra casa, por 45 minutos, e faço bicicleta ergometrica em casa as vezes 15 min no maximo, ou 30 min moderado, e tambem um aparelho de ginastica para braços e pernas...ufffaaaa, mas é gostoso fazer tudo isso hoje em dia, depois que começa não quer parar.
bjss a tds e otima quinta-feira.

Debi disse...

ahhh sem problemas!!
Estou com uma duvida.
quando que eu tenho que enviar minhas pesagens? qual a data certa?

Bjinhusss
Debi

Cuka disse...

OLA! TUDO BEM ? FAÇO NATAÇÃO 3VZS P/ SEMANA E ANDO 18K D BIKE 3vsz p/ semana,PRECISO DIMINUIR O ABDOMEM E DEFINI-LO TENHO UMA ALIMNTAÇÃO SAUDAVEL,MANDE UNS ANXO DE ATIVIDADES FISICAS P/ MIM NO MEU EMAIL,eleni_cesm@hotmail.com

ISABEL disse...

Adorei as dicas, eu faço caminhada todos dos dias e irei comerçar musculação no final do mês. Quero perder peso e ganhar saúde!!! ISABEL MARISA Recife-PE

Victoria Valentina disse...

Gente por favor me ajudem , ã é nada de urgencia , mas preciso emagrecer tenho 11 anos e tenho 60 à 65 kg ...

MINHA PERGUNTA :

-Como faço para emagrecer pelo menos de 4 à 6 kg em uma semana ???

POR FAVOR ME MANDEM ALGUMA RESPOSTA PARA QUE EU VIVA UMA VIDA SAUDÁVEL...
FICAREI GRATA EM QUEM ME AJUDAR COM ESSA DIFICULDADE...

BJINHOS ,

VICTÓRIA VALENTINA - AFOGADOS DA INGAZEIRA - PE